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El sueño según la edad: manual del descanso [parte 4]

El sueño y la edad

Dormir es esencial en nuestras vidas ya que nos permite descansar y reponer la energía que hemos gastado. Pero, ¿cuántas horas debemos emplear para un buen descanso? ¿Hay que dormir lo mismo a cualquier edad?

No todas las personas necesitan el mismo número de horas para descansar. Además de las características físicas y mentales de cada persona influye, de manera muy importante, la edad.

Es decir, nuestro sueño evoluciona con nuestro organismo precisando más horas al inicio e nuestra vida y menos a medida que nos acercamos a la vejez.

La infancia

Niño durmiendo

No podemos conocer con exactitud la cantidad de horas que un niño necesita dormir. El descanso en cada niño depende de su ritmo metabólico, de su edad, de su actividad diaria o de sus hábitos.

Como norma general, un recién nacido emplea de media unas 18 horas para descansar. Es decir, solamente se despierta pata su alimentación.

Poco a poco empieza a adaptarse a su entorno y al cumplir el primer mes de vida, requiere unas 16 horas de descanso. A los dos o tres meses, ya es capaz de distinguir entre el día y la noche y es posible que sea capaz de dormir toda la noche sin necesidad de despertarse para su alimentación.

Al año, en circunstancias normales, dormirá de media unas 12 horas, reduciéndose a 9 o 10 cuando empiezan su educación en la escuela.

Esta cifra irá disminuyendo hasta una media de 8 horas a medida que se acercan a la adolescencia.

Lo que es importante es establecer, a lo largo del día, una rutina con horarios y actividades para que el niño se sienta seguro y confiado. De esta forma aprenderán a distinguir cuando deben acostarse para descansar.

De la misma forma, es esencial el ambiente de descanso, que este no sea ni muy caluroso ni muy frío, que la ropa de cama sea muy cómoda y que ellos se sientan limpios y cómodos para descansar.

Para conocer si un niño descansa bien, es básico el fijarse en su día a día: somnolencia, falta de atención, irascibilidad, …, son factores que nos indicarán que el niño no descansa de forma adecuada.

La adolescencia

Chica durmiendo

Los adolescentes necesitan entre ocho y media y poco más de nueve horas de sueño cada noche.

En los adolescentes el reloj biológico del sueño funciona de distinta manera que en niños o en adultos. La melatonina, hormona que regula el ritmo del sueño y la vigilia, aparece más tarde por la noche en los adolescentes que en niños y adultos. Esto hace que hace que tengan menos ganas de acostarse.

Algunos indicadores de que no se está durmiendo bien pueden ser la dificultad para levantarse, la falta de concentración, irascibilidad, …

Para hacer que el adolescente duerma más y mejor, se recomienda acostarse habitualmente a la misma hora, no tomar bebidas irritantes (café o refrescos de cola), evitar actividades que puedan alterar al adolescente antes de acostarse (películas o programas de televisión violentos), no hacer siestas largas o practicar algo de ejercicio cada día.

Los adultos

Hombre durmiendo

De los 20 a los 40 años, nuestro cuerpo necesita una media de 8 horas de sueño. Entre los 40 y los 60 esta media puede reducirse hasta las 7 horas de sueño total.

Pero es en esta franja de edad cuando debemos cumplir con mayor número de responsabilidades, tenemos un mayor número de preocupaciones, etc. Por eso nuestro cerebro no descansa y si nos acostamos algo alterados o preocupados por cualquier motivo, puede ser la causa de un mal y discontinuo descanso.

Algunas recomendaciones para dormir de forma adecuada a esta edad son:

  • Mantener una regularidad en el horario del descanso. Se debe establecer una rutina para acostarnos y levantarnos a la misma hora.
  • Reducir la siesta o descansos durante el dí, ya que puede provocar sentir menor sueño en la noche.
  • No tomar bebidas excitantes, ni alcohol ni fumar.
  • Establecer una rutina de ejercicio diario.
  • Hacer que el lugar para dormir sea seguro y cómodo, siempre con la mínima contaminación lumínica y acústica posible y siempre bien ventilado.

El embarazo

Embarazada durmiendo

Las mujeres embarazadas observarán que al inicio de su estado aumentan las horas de sueño. Hacia el final del embarazo les costará conciliar el sueño por el tamaño y peso de su abdomen (les impedirá moverse y encontrar la posición más cómoda), o por la necesidad constante de orinar o bien por empezar a sentir contracciones uterinas.

Es aconsejable que las embarazadas duerman sobre su costado izquierdo ya que esta posición favorece el flujo cardíaco materno.

Se debe dormir con la cabeza más ala que el cuerpo, orinar antes de dormir, hacer ejercicio (pero no justo antes de ir a dormir), comer de forma ligera antes del descanso y establecer una rutina de descanso, es decir, acostarse y levantarse a la misma hora reduciendo las horas de sueño diurno.

La vejez

Edad

A partir de los 60 años, las horas de sueño lento y profundo se reducen considerablemente, con lo que aumentan los tiempos en los que estamos despiertos en la cama o también aumentan el número de despertares nocturnos.

Por tanto, es normal que las personas a partir de esa edad duerman un total de 6 horas nocturnas y 1 o 2 diurnas. Al reducir las horas de sueño durante la noche, pero permanecer casi el mismo tiempo e la cama, hace que tengamos la sensación de un descanso de mala calidad o poco eficaz.

Por tanto, es esencial a esta edad prepararse para el descanso. Es preciso contar con una habitación totalmente acomodada para el descanso (luz, ruido, ventilación), contar también con un sistema de descanso (somier, colchón, almohada y ropa de cama) totalmente adaptado a nuestras necesidades y practicar ejercicio físico de forma regular.

El ciclo del sueño: manual del descanso [parte 3]

Para entender por qué no descansamos de forma correcta es necesario conocer el ciclo del sueño. Mientras descansamos no pasamos por una única fase. Cada vez que finalizamos una fase se inicia otra de forma automática.

Cada ciclo del sueño, dura aproximadamente 90 minutos: 65 minutos de sueño normal (o no-REM, las 4 primeras etapas); 20 minutos de sueño REM (la quinta etapa); y 5 minutos finales en un estado no-REM. La fase REM del sueño es más corta durante los primeros ciclos (menos de 20 minutos) y más largas en los últimos (más de 20 minutos). En el periodo que hay entre 2 ciclos de sueño no estamos realmente durmiendo: es una especie de zona intermedia, en la que si no somos molestados (por la luz, el frío, el ruido, etc.) pasamos a entrar a otro ciclo de 90 minutos.

Sueño

Para disfrutar de un buen y reparador descanso debemos pasar por la mayor cantidad de fases completas sin interrupciones.

Por ejemplo. Si descansamos sobre un soporte demasiado firme, nuestros movimientos no son libres y nuestra posición puede ser forzada. Esto provocará que nos despertemos sin haber completado el ciclo del sueño.

Otro ejemplo sería una habitación ruidosa y mal ventilada. Tanto los ruidos como una elevada temperatura pueden hacer que no conciliemos el sueño o que este no sea continuo, despertándonos constantemente molestos por los ruidos o por el calor.

Variables en la ecuación del descanso

Niña durmiendo

A priori, podríamos pensar en que para un buen descanso únicamente hace falta un buen somier y colchón. Efectivamente, este es, quizás, el factor o la variable de mayor importancia, pero no la única.

Variables que influyen en nuestro descanso y ciclo del sueño

Chica durmiendo

Equipo de descanso

Es esencial para disfrutar de un reparador descanso el disponer de un buen sistema de descanso. Un sistema de descanso formado por un somier, un colchón y una almohada, sin olvidar los complementos como las sábanas.

Un sistema de descanso que se adapte a nuestras necesidades de confort.

Un somier fijo o articulado de madera con láminas de suspensión elásticas, un colchón que se adapte a nuestro contorno y nos haga sentir cómodos y relajados durante la noche y una almohada de grosor y material adecuado.

Ambiente de descanso

También es esencial el disponer de un lugar fijo de descanso. Este espacio debe tener una temperatura agradable (ni alta ni baja) y estar bien ventilado. Además, debe respetar un nivel sonoro y lumínico mínimo para el descanso.

Por último, este ambiente debe aportarnos serenidad y tranquilidad para disfrutar del sueño.

Posición de descanso

Los expertos aconsejan dormir boca arriba (decúbito supino) ya que de esta manera apoyamos por completo nuestra columna vertebral respetando su curvatura natural. De esta forma facilitaremos la circulación sanguínea y una perfecta relajación del sistema nervioso.

Otra forma aceptada de descanso es de costado (decúbito lateral) ya que, si disponemos de un buen sistema de descanso, este se adaptará a nuestro contorno y mantendrá un buen soporte para la posición natural de nuestra columna vertebral.

Es desaconsejable dormir boca abajo (decúbito prono) ya que estamos variando la curvatura natural de nuestra columna vertebral. Con el paso del tiempo, si empleamos esta postura, pueden aparecer dolencias en los huesos, cervicales y columna.

Alimentación

También tiene una importante influencia en nuestro descanso.

Una alimentación pesada y excesiva, cargada de estimulantes (café, té, …) y alcohol provocará una falta de conciliación del sueño o un descanso discontinuado.

El tabaco también es uno de los factores que impiden el conciliar el sueño y además provoca que nos despertemos varias veces durante la noche.

Ligado a una buena alimentación, si practicamos ejercicio de forma periódica, puede ayudarnos a conciliar el sueño y a descansar de forma más profunda.

Ajustando estas pequeñas variables conseguiremos un sueño reparador y un buen descanso. Próximamente os espero con más entregas de este manual de descanso.

Mujer durmiendo

Mejora tu salud: manual del descanso [parte 2]

Desde hace unos años nuestra sociedad nos exige un alto ritmo de concentración y actividad diaria. Este ritmo precisa de nuestra salud. Pero también impide que cumplamos con unos hábitos esenciales para nosotros como seres humanos como son el comer, el dormir, etc.

Cuando necesitamos tiempo extra, normalmente se lo robamos a las comidas o al descanso.

Durante el sueño, nuestro cuerpo no solo descansa. Es el momento en el que nuestro cuerpo se dedica a su regeneración y reparación. También es el momento en el que nuestra mente aprovecha para almacenar y clasificar toda la información obtenida durante el día.

Salud

Por tanto, el descanso es imprescindible para cualquier persona, un descanso de calidad y del tiempo adecuado y necesario.

Cuando no descansamos bien, nos levantamos con malestar o dolores puntuales debidos a una mala posición, o a un exceso de movimiento durante la noche. O bien nos levantamos con una sensación de pesadez mayor que la que teníamos al ir a acostarnos.

Todo esto es causado por un mal descanso. Si estas sensaciones se prolongan con el tiempo, posiblemente, desencadenarán otra serie de dolencias o molestias que, poco a poco, irán teniendo una mayor incidencia en nuestra calidad de vida y salud, como, por ejemplo, un menor rendimiento profesional y personal, malestar generalizado de forma crónica, dolencias mayores en columna y cervicales, etc.

Dormir

Dormir y descansar para mejorar la salud

Es habitual encontrar una relación directa entre los términos dormir y descansar. De hecho, muchas veces empleamos el término dormir haciendo referencia al descanso. Pero sin duda, existen algunas diferencias entre ellos. Dormir es una necesidad biológica de nuestro cuerpo.

Después de una jornada o jornadas largas de trabajo, llega un momento en el que nuestro cuerpo necesita dormir. Posiblemente, si estamos muy cansados, seremos capaces de dormirnos en cualquier lugar y posición, por ejemplo, una silla o sofá, o en el coche, etc.

Pero, cuando nos despertamos de este sueño, ¿tenemos la sensación de haber descansado?, es decir, ¿descansamos realmente cada vez que dormimos?

Chico durmiendo

El término descanso se refiere a la regeneración de nuestro cuerpo y organismo. Durante el descanso nuestra columna vertebral, sistema sanguíneo y nervioso o nuestra musculatura, se regenera, reparan y reencuentran su equilibrio natural.

Por ejemplo, podemos dormir muchas horas, pero bajo preocupaciones, ruidos o luces molestas que provoquen continuos despertares durante el sueño. Esto provocará un descanso deficiente para nuestro organismo.

En España, como consecuencia de nuestro estilo de vida y clima, sea posiblemente el país de Europa donde más se trasnocha, es decir, más tarde nos acostamos, pero debemos levantarnos igual de pronto. Por tanto, dormimos menos horas. Así pues, es vital que estas horas en las que dormimos, nos proporcionen un descanso verdaderamente reparador, regenerador y eficaz.

Salud y descanso

Un entorno de descanso adecuado y con las condiciones óptimas, un buen sistema de descanso adecuado a nuestras necesidades individuales y unos buenos hábitos de descanso (horas de acostarse y levantarse, alimentación antes de dormir, etc) optimizarán nuestro descanso respecto a las horas que dediquemos a dormir.

Hasta aquí la segunda parte de nuestro manual del descanso, en este caso más centrado en las consecuencias que tiene en nuestra salud no descansar de la forma correcta. Os espero dentro de poco con la parte 3.

Manual del descanso ideal [Parte 1]

Dormir es un factor muy importante dentro de nuestras vidas. Cuando dormimos descansamos y nuestro cuerpo puede renovar la energía. Dormir mal no es sólo un problema de salud, sino que en los últimos años se ha convertido en un problema de carácter social. Por eso, en este manual del descanso aprenderemos todo lo que necesitamos para cuidar nuestro cuerpo.

Nuestras costumbres socioculturales tienen mucho que ver con esto: solemos terminar tarde de trabajar, cenamos aún más tarde y nos acostamos entre las 12 de la noche y la 1 de la madrugada, por término medio. Sin embargo, al día siguiente nos levantamos a la misma hora que el resto de europeos.

Descanso

Un sueño reparador es aquel que consigue eliminar el cansancio acumulado durante el día y regenera nuestro organismo. Pero para ello es necesario dormir el tiempo necesario y de la manera adecuada y con el equipo adecuado.

Cuando no duermes correctamente se refleja en tus ojos. Pero la falta de sueño no afecta sólo al aspecto también a tus condiciones físicas; tendrás una sensación de desgana y cansancio permanente y te costará cada vez más realizar las tareas diarias.

Nociones básicas de descanso

Dormir y descansar

El sueño y el descanso son dos necesidades fisiológicas imprescindibles, que brindan salud física y salud mental.

Las personas que durante el día se sienten activas y no sufren de sensación de sueño, se considera que han dormido bien y las horas suficientes. Después de reposar, hallamos una mejoría en el rendimiento de nuestra memoria, pero no solo eso, también se nos acrecienta el buen humor y alegría de vivir.

Para favorecer la longevidad, una persona adulta tiene que dormir suficientes horas al día, aproximadamente entre siete y ocho horas diarias, y si es posible, de forma profunda y sin interrupciones. El sueño y el descanso te devuelven el buen estado de ánimo que el agotador día le quita.

Un buen descanso nos aportará la prevención adecuada para una vida saludable por lo que es la mejor inversión que podremos realizar.

El descanso ideal

Descansar

Para un descanso ideal necesitamos:

  • Una perfecta relajación del sistema muscular y nervioso.
  • Un correcto apoyo para toda la columna vertebral.
  • Una correcta gestión de la temperatura corporal.
  • Excelentes condiciones higiénicas y de seguridad.
  • Favorecer la circulación sanguínea.

Relajación del sistema muscular y nervioso

Está ampliamente demostrado que nuestro cuerpo cambia de posición al dormir, cada vez que completa un ciclo del sueño.

El sistema de descanso debe permitir esos movimientos de forma libre y sin ningún tipo de esfuerzo.

De la misma forma, nuestro sistema de descanso debe repartir la presión de forma homogénea y uniforme de manera que sobre nuestro cuerpo no se ejerza ningún tipo de presión que nos obligue a movernos.

El molde perfecto para nuestra columna

Cama

El sistema de descanso más adecuado es aquel que permite apoyo natural, sin presiones, de nuestra columna vertebral y cervicales.

El sistema de descanso, tanto somier como colchón, debe permitir un flujo de aire continuo de renovación. La base del somier debe ser lo más transpirable posible al igual que la funda y el núcleo del colchón. De esta forma, no solo se regula la temperatura de descanso, también se mantienen las propiedades de confort del colchón intactas.

En próximos artículos seguiré desarrollando este manual del descanso para que podáis tener claro que es lo que vuestro cuerpo necesita para descansar bien.

Leer por la noche ayuda a dormir mejor

La lectura tiene un gran número de beneficios: mejorar tu vocabulario, cuidar tu memoria, volver tus habilidades cognitivas más activas y muchos más. Sin embargo, hay un beneficio que puede que no sepas: leer por la noche, en la cama o justo antes de acostarte, ayuda a dormir mejor.

Sin embargo, tienes que evitar usar tablets u otros dispositivos multimedia, ya que la luz azul hace que nuestro sistema nervioso se altere y nos sea más difícil conciliar el sueño. Lo mejor que puedes hacer es coger tu libro favorito y leer por la noche durante unos 20 minutos, esto te ayudará a poder dormir mejor y eliminar el insomnio de tu vida.

Esto ocurre así por leer elimina el estrés, según un estudio de la Universidad de Sussex, publicado en 2009, leer, aunque sea durante un tiempo corto, reduce los niveles de estrés de nuestro cuerpo un 68%. Este porcentaje lo sitúa por delante de otras actividades relajantes como escuchar música tranquila o pasear.

leer por la noche

Actualmente lo último que hacemos antes de dormirnos es consultar nuestro móvil u ordenador, cada vez en un porcentaje mayor, sin embargo, manipular cualquier dispositivo electrónico con pantalla digital antes de irte a la cama puede interrumpir tu descanso y hacer que el insomnio aparezca.

Para evitarlo, la mejor medicina es leer un libro en papel antes de irnos a dormir. Sin embargo, los libros en papel en ocasiones pueden ser demasiado caros. Para que puedas ahorrar algo de dinero en tus compras de libros te recomiendo un par de páginas web que te ayudarán a ahorrar.

https://www.mascupon.es es una web de descuentos donde podrás encontrar las mejores librerías online con descuentos y ofertas muy interesantes. Además, también tienen una web en Portugal https://www.maiscupao.pt por si estás fuera de España o quieres consultar libros en otros idiomas. MasCupon también dispone de webs en Argentina (https://www.mascupon.com.ar) y México (https://www.mascupon.com.mx).

Ahora ya tienes todos los trucos que necesitas para poder dormir mejor: leer por la noche libros en papel y además ahorrar gracias a la web de MasCupon.

9 maneras distintas para encontrar inspiración para el día a día

Algunas personas aman la rutina. Son perfectamente felices al levantarse a la misma hora, hacer las mismas cosas, comer los mismos alimentos, y trabajar el mismo trabajo, día tras día. Sin embargo, si no eres de estas personas, en este post encontrarás 9 formas distintas de encontrar inspiración.

Encontrar inspiración es un problema para cualquiera que tenga que pensar para ganarse la vida. Los gerentes, los ejecutivos, los empresarios, los dueños de negocios, los vendedores, los ingenieros, los desarrolladores de software, los que trabajan en comunicación… – todos los trabajadores del conocimiento necesitan inspiración para innovar, llegar a ideas perspicaces, resolver problemas complejos, tomar decisiones difíciles y sobresalir en sus puestos de trabajo.

Estos son los trucos que yo uso para encontrar inspiración, ¿funcionarán para ti? Espero que los pruebes y me lo digas.

Encontrar inspiración

Charla con alguien: Hay momentos en que las cosas se acumulan. El cerebro simplemente se niega a funcionar, un poco de lluvia de ideas puede proporcionar sólo la chispa que necesitas para seguir adelante. La verdad es que algunas de mis mejores ideas surgieron durante charlas improvisadas y reflexivas.

Tomar sustancias estimulantes: No, no estoy refiriéndome a  drogas. Estoy hablando de cafeína. Es un estimulante increíble. Cada vez que necesito hacer un cierto pensamiento real, voy a prepararme un cappuccino. Y cuando necesito una gran idea, pero estoy demasiado cansado, encuentro que una copa de vino o dos por la noche ayuda a mi mente a relajarse y a las ideas a fluir. No para todos, pero realmente funciona para mí.

Desconectar: Si estás buscando inspiración, lo último que quieres hacer es revisar tu feed de Twitter, tu correo electrónico o cualquier otra cosa en línea. Eso es sólo un pozo sin fondo de distracción y gratificación instantánea. Lo mismo ocurre con los videojuegos, las compras y el estrés. Debido a que es adictivo, te sentirás bien, a pesar de que realmente no estás logrando una cosa.

Dar un paseo: Simplemente salir alrededor en el barrio o en un sendero de un parque consigue que mis conexiones neuronales se activen de nuevo. Un pequeño paseo te despeja y te ayuda a volver a pensar con claridad.

Mujer

Iniciar un proyecto a largo plazo: Iniciar un proyecto, algo que nunca has hecho antes, que no tiene nada que ver con el trabajo. Una vez pasé toda una temporada de otoño e invierno diseñando y construyendo un gran invernadero en mi tiempo libre. ¿Y sabes qué? Nunca he sido tan productiva en el trabajo.

Haz que tu sangre bombee: Una vez que se superar el dolor – o al menos te acostumbras a él – ir a correr, disparar la imaginación, cualquier cosa realmente extenuante te hace sentir como si estuvieras en la cima del mundo. Siempre me ayuda a aclarar mis pensamientos y poner las cosas en perspectiva. Las pequeñas cosas que se acumulan parecen evaporarse cuando su pulso alcanza los 120.

Disfruta de la naturaleza: Hermosos paisajes, montañas, flores, majestuosos árboles, formaciones rocosas, animales – cualquier cosa nacida de la naturaleza – tiene una forma mágica de atraerte y hacerte sentir vivo y maravilloso. Hay una vista impresionante de las montañas y una vid fuera de mi oficina. Los colibríes me encantan. Disfruto de todo esto.

Practica la atención plena: Es ciencia, y es real. La meditación puede ayudarte a aprender a vivir en el momento, lidiar con el estrés y ganar perspectiva. Es una gran manera de desbloquear tu mente. Un líder en el campo es el Dr. Jon Kabat-Zinn, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts. Echa un vistazo a su libro de audio más vendido, Wherever You Go There You Are.

Bombilla

Juega con tus hijos o sobrinos:  Si los tienes y tienen la edad adecuada, no puedo pensar en nada más inspirador que ver el mundo a través de los ojos de los niños pequeños. Si no, juega con tu perro o gato. Les encanta la atención y, ¿sabes qué? A ti también te vendrá bien.

Por encima de todo, llega a conocerte y sé bueno contigo mismo. Si lo haces, nunca te convertirás en tu peor enemigo.

Estos son mis trucos para encontrar inspiración, ¿cuáles son los tuyos?

Conoce los mejores 16 alimentos para dormir mejor

Muchos alimentos contienen sustancias naturales que provocan el sueño. En este post conocerás los 16 mejores alimentos para dormir mejor. Si los consumes durante el día, sobre todo en la cena, descansarás mejor.

Alimentos para dormir mejor

Alimentos para dormir mejor

Nueces

Las nueces son una buena fuente de triptófano, un aminoácido que mejora el sueño y ayuda a que la serotonina y la melatonina, la hormona del “reloj del cuerpo”, establezcan sus ciclos sueño-vigilia. Por eso, se han ganado con creces el primer puesto entre los mejores alimentos para dormir mejor.

Además, los investigadores de la Universidad de Texas descubrieron que las nueces contienen su propia fuente de melatonina, que puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido.

Almendras

Las almendras son ricas en magnesio, un mineral necesario para el sueño de calidad (y también un remedio para el dolor de cabeza). Un estudio publicado en el Journal of Orthomolecular Medicine encontró que cuando los niveles de magnesio del cuerpo son demasiado bajos, se hace más difícil permanecer dormido.

Queso y galletas

Los cuentos de las abuelas sugieren que la leche caliente puede hacerte coger el sueño, pero la verdad es que cualquier producto lácteo forma parte de los alimentos para dormir mejor.

El calcio (que se encuentra en el queso, el yogur y la leche) ayuda al cerebro a utilizar el triptófano que se encuentra en los productos lácteos para fabricar melatonina, provocadora del sueño. Además, el calcio ayuda a regular los movimientos musculares.

Cereales

Lechuga

Una ensalada con la cena podría acelerar tu hora de acostarte ya que la lechuga contiene lactucarium, que tiene propiedades sedantes y afecta al cerebro de manera similar al opio.

Prueba esta receta del libro Stealth Health: cocina a fuego lento tres o cuatro hojas grandes de lechuga en una taza de agua durante 15 minutos. Retira del fuego, agrega dos ramitas de menta, y bébelo justo antes de irte a la cama.

Pretzels

Alimentos como los pretzels y chips de maíz tienen un alto índice glucémico. Después de comerlos tendrás un aumento natural en los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, acortando el tiempo que te lleva a quedarte dormido.

Normalmente, es deseable tener niveles estables para evitar cambios de humor y resistencia a la insulina. Pero si estás buscando obtener descanso, el aumento de azúcar en la sangre y la insulina ayuda al triptófano a entrar en tu cerebro para traer en el sueño.

Atún

Pescados como el atún, el halibut y el salmón son ricos en vitamina B6, que tu cuerpo necesita para crear melatonina y serotonina. Otros alimentos ricos en B6 son el ajo crudo y los pistachos.

Té

Arroz

El arroz blanco tiene un alto índice glucémico, por lo que comerlo reducirá significativamente el tiempo que tardas en quedarte dormido, según un estudio australiano. En particular, el arroz de jazmín, provoca que cierres los ojos más rápido.

La investigación publicada en el diario americano de la nutrición clínica descubrió que la gente que comió una comida que incluyó el arroz de jazmín cayó dormido más rápidamente que cuando comieron otros tipos del arroz.

Zumo de cereza

Un vaso de jugo de cereza podría hacer que te duermas más rápido, según los investigadores de las universidades de Pennsylvania y Rochester. Las cerezas, especialmente las cerezas agrias, aumentan naturalmente los niveles de melatonina.

En el estudio, los sujetos que bebieron zumo de cereza experimentaron alguna mejora en sus síntomas de insomnio en comparación con los que bebieron una bebida de placebo.

Cereales

Un cuenco de tus cereales favoritos antes de acostarte podría ayudarte a dormir mejor, según la Fundación Nacional del Sueño. Este alimento combina dos componentes para conseguir algunos ronquidos: carbohidratos (del cereal) y calcio (de la leche).

Té de camomila

Beberse una taza de té de manzanilla te quita el estrés y te ayuda a dormir. Según los investigadores, beber té se asocia con un aumento de la glicina, una sustancia química que relaja los nervios y los músculos y actúa como un sedante suave.

Té de maracuyá

Un estudio australiano descubrió que beber una taza de té de maracuyá una hora antes de irse a dormir ayuda a las personas a dormir más profundamente. Los investigadores creen que los alcaloides de Harman -sustancias químicas que se encuentran en altos niveles en la flor- actúan en el sistema nervioso para aumentar los niveles de cansancio.

Miel

El azúcar natural que se encuentra en la miel aumenta ligeramente la insulina y permite que el triptófano entre en el cerebro más fácilmente, de acuerdo con la nutricionista Lindsey Duncan en DrOz.com. Una cucharada antes de ir la cama o mezclado con té de manzanilla podría darte un sueño más reparador.

Col rizada

Las verduras de hoja verde como la col rizada se cargan con calcio, que ayudan al cerebro a utilizar triptófano para fabricar melatonina. Espinacas y hojas de mostaza son otras buenas opciones.

Camarones y Langosta

Otra buena fuente de triptófano son los crustáceos como el camarón o la langosta, que puede traer un sueño más fácil.

Hummus

Los garbanzos son también una buena fuente de triptófano, por lo que un almuerzo ligero de hummus y galletas integrales (para ayudar al triptófano a llegar al cerebro), podría ser una buena manera de hacer la siesta por la tarde.

Carne de alce

Esta carne de caza tiene casi dos veces más triptófano que la pechuga de pavo, lo que significa que es mucho más propenso a que sientas sueño después de comerlo, especialmente con un acompañamiento de carbohidratos para ayudar al triptófano a alcanzar el cerebro.

Miel

Estos son los 16 alimentos para dormir mejor. Como puedes ver tienes opciones casi ilimitadas para satisfacer tus gustos y poder dormir mejor.

Cómo Dormir Mejor: Consejos para conciliar el sueño

Cómo te sientes durante el día, depende de lo bien que duermes. Del mismo modo, la cura para la fatiga diurna y las dificultades del sueño a menudo se puede encontrar en su rutina diaria y tu estilo de vida. Ayúdate de los siguientes consejos para aprender cómo dormir mejor y así conseguirás que tus días sean mucho menos cansados y tus noches más provechosas.

¿Cómo dormir mejor?

Dormir mejor

Dormirse puede parecer un sueño imposible cuando estás despierto a las 3 de la mañana, pero el buen sueño está más bajo tu control de lo que podrías pensar. Seguir unos hábitos de sueño saludable puede hacer la diferencia entre la inquietud y sueño tranquilo.

Los investigadores han identificado una variedad de prácticas y hábitos conocidos como higiene del sueño, que pueden ayudar a cualquiera a maximizar las horas que pasan durmiendo, incluso aquellos cuyo sueño está afectado por insomnio, jet lag o trabajo por turnos.

Cómo dormir mejor: Consejos

1: Establece una rutina en tus ciclos de sueño y vigilia

Rutinas del sueño

Estar en sincronía con el ciclo natural de sueño-vigilia de tu cuerpo, o ritmo circadiano, es una de las estrategias más importantes para dormir mejor. Si mantienes un horario regular de sueño y vigilia, te sentirás mucho más fresco y lleno de energía que si duermes el mismo número de horas en diferentes momentos.

Trata de ir a dormir y levantarte a la misma hora todos los días. Esto ayuda a establecer el reloj interno de tu cuerpo y optimizar la calidad de su sueño.

Evite dormir fuera de estas horas, incluso en los fines de semana. Esto hará que tu reloj interno se ajuste. Este es uno de los principales trucos para dormir mejor.

2: Controla tu exposición a la luz

Exposición a la luz

La melatonina es una hormona natural controlada por la exposición a la luz que ayuda a regular tu ciclo sueño-vigilia. Tu cerebro segrega más melatonina cuando está oscuro, lo que te hace dormir y menos cuando te hace más alerta.

Sin embargo, muchos aspectos de la vida moderna pueden alterar la producción de melatonina de su cuerpo y cambiar su ritmo circadiano.

3: Haz ejercicio durante el día

Hacer deporte

Los que hacen deporte regularmente duermen mejor y se sienten menos soñolientos durante el día. El ejercicio regular también mejora los síntomas del insomnio y la apnea del sueño y aumenta la cantidad de tiempo que pasas en las etapas profundas y restauradoras del sueño.

Cuanto más fuerte hagas ejercicio, más poderosos serán los beneficios del sueño. Pero incluso el ejercicio ligero -como caminar sólo 10 minutos al día- mejora la calidad del sueño.

4: Se inteligente con lo que comes y bebes

Cena ligera

Tus hábitos alimenticios diurnos juegan un papel en lo bien que duermes, especialmente en las horas antes de acostarse.

Limita la cafeína y la nicotina. La cafeína puede causar problemas de sueño hasta doce horas después de beberla. Del mismo modo, fumar es otro estimulante que puede interrumpir el sueño, especialmente si fumas cerca de la hora de acostarte.

Evita las grandes comidas por la noche. Trata de hacer la cena más temprano en la noche, y evitar los alimentos pesados ​​y ricos menos de dos horas antes de irte a la cama. Los alimentos picantes o ácidos pueden causar problemas de estómago y acidez estomacal.

Evita el alcohol antes de acostarte.

Evita beber demasiados líquidos por la noche. Beber muchos líquidos puede resultar en frecuentes viajes al baño durante toda la noche.

5: Ventila y despeja tu cabeza

Relajarse

¿Eres incapaz de dormir o te despiertas noche tras noche? El estrés residual, la preocupación y la ira del día pueden hacer que sea muy difícil dormir bien.

Si la ansiedad o preocupación crónica dominan tus pensamientos por la noche, hay pasos que puedes hacer para aprender a dejar de preocuparte y mirar la vida desde una perspectiva más positiva. Incluso contar ovejas es más productivo que preocuparte a la hora de acostarse.

Si el estrés del trabajo, la familia o la escuela te están manteniendo despierto, puedes necesitar ayuda con el manejo del estrés.

Para dormir mejor, te pueden venir muy bien las meditaciones que te di hace unos cuantos posts.

6: Mejora tu ambiente de sueño

Ambiente de sueño

Una rutina pacífica a la hora de acostarte envía una señal potente a tu cerebro que es hora de relajarte y dejar ir las tensiones del día. A veces incluso pequeños cambios en tu entorno pueden hacer una gran diferencia en tu calidad de sueño y ayudarte a dormir mejor.

Mantén tu cuarto oscuro, fresco y tranquilo

Ten cuidado con el ruido. Si no puede evitar o eliminar el ruido de los vecinos, el tráfico u otras personas de tu hogar, intente ocultarlo con un ventilador o una máquina de sonido. Los tapones para los oídos también pueden ayudar.

Asegúrate de que tu cama sea cómoda y adecuada para tu descanso. No te pierdas los consejos para elegir tu mejor equipo de descanso.

Consejo 7: Aprende a volver a dormir

Volver a dormir

Es normal que te despiertes brevemente durante la noche, pero si tienes problemas para volver a dormirte, estos consejos pueden ayudar:

  • Trata de no hacer hincapié en tu incapacidad para conciliar el sueño de nuevo, porque el estrés sólo alienta a tu cuerpo a permanecer despierto.
  • Cambia tu objetivo por la relajación, y no dormir. Si te resulta difícil volver a dormirte, pruebe una técnica de relajación.
  • Haz una actividad tranquila y no estimulante. Si has estado despierto durante más de 15 minutos, levántate de la cama y haz una actividad tranquila y no estimulante, como leer un libro.
  • Aplaza la preocupación. Si te despiertas durante la noche sintiéndote ansioso por algo, haz una breve nota de ello en el papel y pospón la preocupación sobre él hasta el día siguiente.

Seguro que con estos consejos podrás dormir mejor día tras día. Espero que los pongas en práctica y me digas qué tal te han funcionado en los comentarios.

Cómo elegir el mejor colchón para tu descanso

Los colchones se han vuelto tan tecnológicos – algunos incluso están basados ​​en la investigación de la agencia espacial estadounidense NASA – que ahora han tomadoel nombre de “sistemas de descanso”. Algunos incluso cuestan tanto como un BMW de gama media ¿Pero es realmente necesario gastar tanto? Hoy os ayudaré a elegir el mejor colchón para vuestro descanso.

Elegir el mejor colchón

El consenso es que un colchón barato al final acaba saliendo caso – gastar, por ejemplo, menos de 200€ es casi seguro que no va a garantizar una buena noche de sueño a menos que seas muy joven, muy ligero y con frecuencia dormir en otro lugar.

Los colchones baratos también necesitan ser cambiados más a menudo, tal vez con la frecuencia de dos años. Gastando un poco más no deberías necesitar cambiar los colchones durante 10 años.

Algunos expertos aconsejan que lo mejor es gastar todo lo que puedas pagar, es algo con lo que yo estoy de acuerdo. Dormir bien es uno de los factores más importantes para nuestra salud.

Una vez fijado el presupuesto, la siguiente prioridad a la hora de elegir el mejor colchón es buscar el tipo de apoyo adecuado.

El peso corporal dictará en gran medida el tipo de tensión que necesitas en tu colchón – los más suaves son mejores para una mujer delgada, un colchón más firme beneficiará a personas que pesen más. Muchos proveedores venden colchones de combinación con diferentes tensiones a ambos lados, para las parejas con pesos muy variados.

Posición de la espalda

Otros venden dos colchones comprimidos juntos, una técnica mucho mejor en los viejos tiempos, por lo que ahora es casi imposible decir que hay una división. “Decimos que si las parejas sienten la cremallera, les devolveremos su dinero”, dice Hills.

Con los colchones de muelles, la firmeza la dicta en gran parte el número de muelles. Los colchones de alta calidad, a menudo tienen algodón suave y lana de cordero para mejorar los muelles.

La espuma viscoelástica está diseñada para eliminar los puntos de presión al esparcir el peso corporal uniformemente. Los colchones de espuma viscoelástica se reorganizan constantemente para amoldarse a los contornos exactos de un cuerpo

Aunque los buenos colchones son caros, seguramente valen la pena para la salud y la felicidad, incluso si esto significa hacer ahorros en otros lugares. Por eso hay que poner mucha atención a la hora de elegir el mejor colchón.

Una buena prueba es sentarse en el borde y ver si todo el lado del colchón se hunde. Si es así, el colchón necesita ser cambiado de forma urgente.

Dolor de espalda

Al elegir el mejor colchón, recuerda que los acolchados tienden a ser de menor calidad. Intenta siempre acostarse en el colchón en la sala de exposición y pedir consejo profesional antes de comprarlo. La elección de un nuevo colchón es una decisión muy importante para tu salud.

Asegúrate de que la base de la cama es adecuada para tu colchón. Una base pobre hará que incluso el colchón más caro sea incómodo. Diván o tapizados son los mejores para los colchones de muelles. Los colchones de espuma de memoria son mejores si tienes sólo una base de listones de madera.

Para medir la tensión correcta para ti, debes tumbarte en el colchón en la exposición, y meter la mano debajo de la espalda. Si hay una gran brecha, el colchón es demasiado blando, no hay hueco en absoluto, entonces es demasiado firme. Debes ser capaz de pasar la mano para que la tensión sea adecuada.

Exposición de colchones

Espero que estos pequeños consejos te ayuden a elegir el mejor colchón para tu descanso, ya que es una parte fundamental para tener una buena salud.

10 trucos de belleza nocturnos: Estar más guapa por la mañana

A menudo, debido a la vida agitada, muchas mujeres no tenemos mucho tiempo para cuidar de nuestro cabello, piel, uñas, ojos, labios, etc Hoy, vamos a descubrir algunos trucos de belleza nocturnos, que pueden ayudar a nuestra belleza mientras dormimos. Así que, vamos a empezar.

Trucos de belleza nocturnos

Trucos de belleza nocturnos

Cuide tu cabello mientras duermes

Bueno, hay muchos tratamientos de belleza que se pueden utilizar por la noche. Uno de mis favoritos es hacer un tratamiento de cabello nutritivo y rejuvenecedor durante la noche.

Coge tu mascarilla para el cabello favorita y aplícalaen en el cabello húmedo ya lavado, déjalo secar durante la noche. Puedes envolver tu pelo en una toalla para proteger las fundas de almohada. Cuando te despiertes, enjuaga el cabello con agua y disfrute de un cabello sedoso, suave y nutrido.

Este es uno de los mejores trucos de belleza nocturnos para el cabello.

Ondula tu pelo durante la noche

Este truco de la “vieja escuela” es muy fácil de usar y muy eficiente: trenza el cabello húmedo antes de ir a dormir y despertarás con hermosas ondas por la mañana.

Pelo con toalla

¿Cómo conseguir las manos suaves?

Si tus manos están muy secas, deshidratadas e incluso tienen grietas dolorosas, prueba uno de estos trucos de belleza nocturnos: aplica una crema de manos (o aceite nutritivo) en las manos, ponte guantes de algodón ligero y deja este tratamiento actuar durante la noche. Cuando te despiertes tus manos estarán muy suaves, hidratadas y suaves.

Adiós a los talones agrietados

Puedes hacer un tratamiento similar para tus pies, también. Masajea una crema por los pies, poner calcetines de algodón y vete a dormir. Por la mañana tus pies dirán, gracias.

¡No más espinillas!

Puedes tratar tus manchas y espinillas mientras duermes con estos trucos de belleza nocturnos. Aplica un aceite de árbol de té en las manchas y espinillas antes de dormir y las verás disminuir y desaparecer durante la noche.

Cuidar la piel

Funda de almohada de seda

Consigue una funda de seda para tu almohada. No sólo es una verdadera experiencia de lujo, sino también, dormir en una funda de almohada de seda puede ser beneficioso para tu cabello, reduciendo las puntas abiertas. La seda también puede ayudar a mantener tu mirada fresca y tu cara libre de arrugas.

Mejor posición para dormir

Cuando duermes de lado o baca abajo, es más probable conseguir esas líneas faciales indeseables, así como debajo de las bolsas de los ojos, que pueden llegar a ser permanentes. Trata de dormir boca arriba y di adiós a las líneas faciales.

Cuidado de los labios

Exfolia los labios antes de ir a la cama y luego, aplica tu bálsamo labial favorito o un aceite nutritivo (aceite de oliva, aceite de coco o aceite de almendra) en los labios. Hacer esto a menudo te ayudará a olvidarte de los labios agrietados para siempre.

Lavar la cara

Ojos brillantes

Guarde tu crema de contorno de ojos en la nevera y aplícala fría directamente desde allí, cuando te prepares para ir a dormir. No sólo ayudarás a prolongar la vida de tu producto, también, el efecto frío ayudará a calmar los ojos.

También puedes aplicar aceite de aguacate o aceite de almendras dulces justo debajo de los ojos antes de dormir. Estos aceites son muy nutritivos y cuidan del área delicada bajo tus ojos, por lo que te despertarás fresco y rejuvenecido.

Ahora, utilizando estos sencillos consejos de belleza nocturnos podrás despertar mucho más bella por las mañanas. ¿Cuáles son tus consejos favoritos de belleza durante la noche? Comparte tus trucos con nosotras en los comentarios.

Chica sonriendo

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